Además indica qué ejercicio hacer para cada edad
Hacer actividad física y llevar una vida activa desde una temprana edad trae múltiples beneficios para la salud. En la primera revisión de las Guías sobre Actividad Física de Estados Unidos–la primera edición era de 2008- que hace el Departamento de Salud y Servicios Humanos de ese país y que publicó la revista JAMA, se advierte que “ser activo físicamente es una de las acciones individuales más importantes que las personas de todas las edades pueden hacer para mejorar su salud”.
La nueva guía brinda un detalle de toda la evidencia científica que surgió en los últimos diez años acerca de los beneficios para la salud que trae el llevar una vida activa: y cada vez son más.
Este es un tema importante, dicen los autores, debido a que el 80% de los adultos estadounidenses no hacen suficiente actividad física. En Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2013) el 55% de los mayores de 18 años realizaba actividad física baja. Por estos días el Indec está realizando la nueva edición de esta encuesta, de la que surgirán datos actuales sobre el sedentarismo entre los argentinos.
En estas nuevas Guías sobre Actividad Física advierten que la clave está en moverse más, sentarse menos y que los chicos sean activos desde muy pequeños (a partir de los tres años). Además, remarcan que cualquier cantidad y tipo de ejercicio trae beneficios para la salud.
“Algunos beneficios comienzan inmediatamente después de ejercitarse y aún poca cantidad y poco tiempo de actividad física son beneficiosos”, dice el trabajo. Los investigadores destacan además que los beneficios para la salud son universales: todas las personas se benefician, ya sean “hombres y mujeres de cualquier etnia, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas o en postparto, personas con enfermedades crónicas o alguna discapacidad o persona que quieran reducir el riesgo de enfermedades”.
El concepto principal de las Guías de Actividad Física es que la actividad física regular sostenida a lo largo de los meses y años puede producir beneficios para la salud a largo plazo. Además, se sabe que llevar una vida saludable redundará en personas más sanas y eso se traducirá en un ahorro de millones en gastos en salud.
La vida sedentaria es uno de los factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, obesidad. “Un sedentario gasta más en salud que una persona activa”, advierte el doctor Roberto Peidro, director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro.
Esta guía enumera además los nuevos beneficios para la salud atribuibles a la actividad física que fueron identificados en los últimos 10 años, desde que se publicó la primera guía. Entre ellos se destacan que mejora la salud ósea y el peso en los chicos de 3 a 5 años. Mejora la función cognitiva en chicos de 6 a 13 años. Reduce el riesgo de cáncer.
Trae beneficios al cerebro, como mejorar la función cognitiva, reducir la ansiedad y el riesgo de depresión, y mejora el sueño y la calidad de vida. También reduce el riesgo de lesiones vinculadas a caídas en los adultos mayores. Para las embarazadas, reduce el riesgo de un aumento excesivo de peso, también reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional y depresión postparto. Para las personas con enfermedades crónicas, reduce el riesgo de mortalidad asociada a la enfermedad, mejora las funciones y la calidad de vida.
La nueva guía se realizó a partir del trabajo de 17 académicos que llevaron adelante (entre 2016 y 2018) una revisión de toda la evidencia científica en torno a la salud y actividad física. Los investigadores se dividieron en 9 comisiones y comenzaron a discutir cuáles eran los temas clave a tratar.
De todo ese trabajo surgieron una serie de recomendaciones divididas por grupos de edad. Así, los consejos van cambiando según los grupos de edad.
Niños y adolescentes
Aquí se ve uno de los mayores cambios: empezar antes. Las viejas pautas eran para los niños a partir de los seis años, pero las nuevas dicen que se debe alentar a los preescolares de 3 a 5 años a participar de juegos activos durante todo el día. No establecen una cantidad de actividad, pero dicen que es razonable pensar en tres horas diarias con distintas intensidades. En esto coinciden con las pautas vigentes en muchos otros países y es la cantidad promedio de actividad que se observa en niños de esta edad. Los niños pequeños necesitan moverse y es bueno permitírselos.
“La idea es aprovechar todo los momentos del día para que los chicos haga actividad física. Los recreos es una gran oportunidad para que los chicos se muevan más, es un cambio de mentalidad que hay que tener”, dice Peidro, en referencia a la realidad que se da en prácticamente todas las escuelas, donde no dejan a los chicos correr en los recreos por miedo a que se lastimen. “Hay que cuidarlos, pero hacerlos moverse es una oportunidad única para inculcarles que la vida activa es mejor”, agrega el especialista.
Para los 6 a 17 años las nuevas guías recomiendan al menos una hora diaria de actividad moderada a vigorosa. Debe ser en su mayor parte aeróbica, la que eleva el ritmo cardíaco: caminata rápida, bicicleta o correr. Al menos tres veces a la semana el ejercicio debe ser vigoroso e incluir actividades que fortalecen músculos y huesos, tales como trepar en los aparatos o practicar un deporte.
Adultos
Para los adultos la duración es la misma: dos horas y media a cinco horas de actividad moderada o una hora y cuarto a dos horas y media de actividad vigorosa por semana y ejercicios de fortalecimiento muscular, como lagartijas o pesas, al menos dos veces por semana.
Un cambio crucial: se pensaba que la actividad aeróbica debía durar al menos 10 minutos. Ahora se sabe que períodos aún más breves pueden ser útiles. Un solo período de actividad trae beneficios de corto plazo tales como bajar la presión, reducir la ansiedad y mejorar el sueño.
Pasar mucho tiempo sentado es de lo más dañino. “Se está viendo que el sedentarismo laboral, por el que las personas pasan 8 horas por día sentados es de lo más dañino. Aún si la persona hace actividad física después de su horario laboral, trae riesgos”, señala Peidro.
“Por eso es recomendable –agrega-, si tienen que estar 8 horas trabajando sentado, moverse por lo menos cada hora” En cuanto a los adultos mayores, las nuevas guías recomienda lo mismo que para los adultos pero añade que sus actividades deben incluir ejercicios que mejoran el equilibrio para prevenir caídas.